Війна завдала чималого удару по психічному здоров’ю українців, розділивши їх життя на “до” та “після”. Стрес, постійне відчуття страху та невизначеності стали звичною палітрою почуттів цілої нації, яка кожного дня бореться за право повернутися до мирного життя.
Психологиня Анастасія Ніжнік дала відповіді на найпопулярніші запитання стосовно підтримки психічного здоров’я у часи війни та розповіла, як допомогти собі нормалізувати емоційний стан.
— Що робити, коли не вдається зосередитися на роботі після пережитого стресу?
— Передусім необхідно дати собі час на адаптацію до нових умов. Є ряд простих кроків, як допомогти мозку швидше адаптуватися. Перше – впроваджуйте певні традиції – це можуть бути маленькі ритуали, які стануть острівцем стабільності у нашій нестабільній і непрогнозованій реальності. Друге – тримайте зв’язок з іншими людьми – колегами по роботі, друзями, рідними. Бути “у своєму
племені” – це те, що дає нам почуватися у безпеці, на біологічному рівні. В час, коли навколо безпеки загалом так мало, важливо вміти повертати собі бодай найменшу надійність та тепло, що дарує стосунок.
Не варто вимагати від себе того рівня працездатності, який ви мали до війни. Це призведе лише до розчарування, яке ще більше погіршуватиме емоційний стан. Реалістично оцініть власні сили та навички й оберіть роль, яка зараз вам під силу. Важливо не вдаватися до самодокорів, а відзначати свої успіхи та поповнювати “внутрішню батарейку”.
Обов’язково виділяйте час на відновлення: важливо дбати про свій сон, харчування та фізичні навантаження. Це прості кроки, але вони справді важливі, щоб забезпечити можливість навігувати у тому штормі, який ми всі переживаємо.
— Як заспокоїтися людям, які перебувають у постійному стресі та напрузі?
— Відчувати так звані “негативні емоції” – нормально, тому що насправді хоч вони й неприємні, але життєво важливі. Тривога, до прикладу, нам потрібна, щоб бути більш пильним до небезпеки, мобілізувати нас до дій. Але часом тривога є настільки інтенсивною, що важко оцінити реальність її причини, а також знайти оптимальну відповідь. У цьому випадку у пригоді стануть техніки саморегуляції. Наприклад найпростіші:
- Глибоке дихання. Потрібно його вирівняти. Зробіть глибокий вдих через ніс і довший видих через щілинку між зубами. 5-6 підходів сповільнять калатання серця та допоможуть сфокусувати розпорошені думки;
- Кольори веселки. Знайдіть у кімнаті, в якій ви перебуваєте, 7 предметів, що відповідають кольорам райдуги. Вправа активує когнітивні функції (пам’ять, увагу і мислення) та налаштує мозок на пошук розв’язання проблеми;
- Ковтання. 15-20 невеликих ковтків у поєднанні з нормалізацією дихання (видих – вдих – ковток) також допоможуть заспокоїтися;
- Фізичні навантаження. Будь-яка, бодай найменше можлива зміна фізичного тіла. Оптимально – руханка чи прогулянка. Через м’язи ми маємо вихід надмірній напрузі.
— Сім’я та друзі залишилися на окупованих територіях: як впоратися з постійним хвилюванням за близьких?
— Коли тривалий час немає звістки про близьку людину, може виникати відчуття дещо подібне до втрати. Ваш світ був одним – з присутністю цієї людини фізично або щонайменше розмовами, певним зв’язком, а нині став іншим, в якому зв’язок обривається.
Як і горювання, так і переживання за близьку людину в цій ситуації активує спогади, вони стають більш чіткими, емоційними. До певної міри це нормально. Говоріть про цю людину, згадуйте щасливі ваші моменти, якщо відчуваєте потребу.
Водночас життя триває, в ньому – багато викликів і питань, які потрібно вирішувати вже зараз і які на паузу поставити не можна.
Наповніть ваш день активностями. Складайте план на день. Активності можуть бути пов’язані з ситуацією (пошук зв’язку чи додаткової інформації про близьких, людей, які могли бути поруч, служб, які відповідають за гуманітарну підтримку чи порятунок тощо), але не обмежуватись лише нею. У вашому кожному дні має бути місце для чогось, що вас радує, а отже, робить вас стійкішими – прогулянки, маленькі приємності, зустрічі, музика тощо.
Планування та виконання простих завдань допоможуть структурувати день та створити нову опору для себе, дасть відчуття, що ви не безпорадні. Чітке відстежування днів дозволяє нам ділити важкий період на відрізки, які мають початок і кінець, замість того, щоб переживати час як одну суцільну чорну діру.
Приймайте підтримку та надавайте її іншим. У цей надзвичайно складний період важливо зуміти бути відкритим до підтримки інших, до взаємної турботи. Ми не існуємо на самоті – як і наша психіка, ми є соціальними по своїй природі і нам так потрібно відчувати своє “плем’я”, особливо у непрості часи. Будуйте взаємну підтримку і з тими, хто опинився у схожій з вашою ситуації – разом ви можете бути сильніші та ефективніші.
Власне будьте підтримкою самі, якщо у вас на це є ресурси. Допомога іншим – це наш природний антистрес, який дозволяє справлятися з труднощами краще. Так із жертви обставин ми перевтілюємось на героїв, які можуть бути опорою для тих, хто цього потребує, і кому ви вже зараз можете допомогти.
Подумайте, яке життя ваша близька людина хотіла б, щоб ви мали? Чи була б щаслива від того, що ви “завмерли” чи позбавили себе радостей, ресурсів?
— Як нарешті віднайти гармонію у собі та почати життя з чистого аркуша?
— У дитинстві багатьох з нас повчали фразами на кшталт: “Досить себе жаліти!”, “Не рюмсай!”, “Я – остання літера абетки!”. Як наслідок, у дорослому житті ми маємо проблеми із самоспівчуттям і сприйняттям власних “недосконалостей”. Але життя неідеальне: ми стикаємося з болем, розчаруванням та відчуттям безвиході. Доброзичливе ставлення до себе передбачає усвідомлення непростої ситуації, поряд з цим віру у свою здатність справлятися і долати труднощі.
Навчитися самоспівчуттю можливо. Це – навичка, яку ми можемо натренувати. Уявіть складну ситуацію та задумайтеся, якими словами ви б підтримували друга, що в ній опинився. Спробуйте повернути ці слова доброти до себе, поклавши руку на серце чи обійнявши себе. Можливо це буде:
“Це нормально – часом почувати себе так”
“Зміни ніколи не бувають простими, але мені буде точно легше, якщо я перестану бути суворим/-ою до себе”
“Я приймаю свої недоліки та пробачаю собі, бо ніхто не ідеальний”
“Кожен день – це нова можливість. Я не дозволю невпевненості в собі чи осудженням забирати мої сили та майбутнє”.
Авторка: Марія Комар